Ejercicio en el postparto: ¿Cuándo y cómo empezar a hacerlos?
por Marta Ávila– Clínica Turó, Tiempo de lectura: ~3 minutos 36 segundos
El posparto exige una recuperación gradual que respete la cicatrización y restaure la función del suelo pélvico, el transverso abdominal y la estabilidad visceral. Te explicamos cómo avanzar en tres fases: inmediato (hospital), semanas dos–tres y tras la cuarentena (al mes).
Puerperio inmediato (hospital: 3–7 días)
En el hospital tu cuerpo focaliza la expulsión de loquios, la cicatrización (episiotomía o cesárea) y el ajuste visceral. Durante esta fase:
- Protege el periné evitando esfuerzos de “empuje” al defecar; activa transverso y suelo pélvico con espiración.
- Mantén la herida limpia y usa hielo local si hay dolor.
- Realiza contracciones muy breves de suelo pélvico en descarga (tumbada de lado).
- Eleva miembros inferiores para reducir edemas venosos.
- Evita estar de pie o con piernas cruzadas de forma prolongada.
Semanas 2–3
La primera cicatriz fuerte aparece a las tres semanas, pero puedes empezar a:
- Masajear episiotomía con aceite de rosa mosqueta tras la semana 2.
- Iniciar estiramientos vaginales suaves de 5 s cerca del día 20.
- En cesárea: practicar ventilación diafragmática y masajes suaves alrededor de la herida.
- Realizar contracciones mantenidas de transverso y suelo pélvico en descarga.
El uso de faja subumbilical es opcional en esfuerzos continuos (compra, largas caminatas), pero no sustituye los ejercicios activos.
Tras la cuarentena (al mes)
A partir de la semana 4 conviene:
- Valorar función abdominal y pélvica con ecografía funcional y test manuales.
- Confirmar correcto manejo de presión intraabdominal y ausencia de diástasis.
- Ajustar programa de ejercicios según resultados: bloqueo perineal, línea alba y control postural.
- Empezar trabajo de suelo pélvico resistido y control de transverso en posiciones funcionales.
Retorno al ejercicio y vida activa
- A los 3 meses: pilates o hipopresivos con supervisión de instructor especializado.
- A los 6 meses: vuelta gradual a tu deporte habitual con fisioterapeuta de referencia.
- Prevención estética: nutrición y 2–3 sesiones semanales de ejercicio mantienen la pérdida de peso postparto en el 80 % de las mujeres a 12 meses.
- Diatermia: ayuda a mejorar la textura de la piel y reducir estrías en sesiones guiadas.
📚 Bibliografía
- Moheboleslam Z., Rahimi N., Aminzadeh R. (2022). Stabilizing exercises for lumbopelvic region impact in postpartum women with low back and pelvic pain. Biol Res Nurs, 24(3), 338–349.
- Dodd JM., Deussen AR., O’Brien CM., et al. (2018). Targeting the postpartum period to promote weight loss: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 76(8), 639–654.
- Gilinsky AS., Dale H., Robinson C., et al. (2015). Efficacy of physical activity interventions in post-natal populations: systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev, 9(2), 244–263.
⚠️ Advertencia
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración médica. Consulta con un especialista en salud de la mujer antes de iniciar tu programa postparto. En caso de urgencia, acude a los servicios de emergencias de tu localidad.
